Potenz steigern: Bewegung, Gewicht, Rauchstopp und Schlaf im Studiencheck

Worum es hier geht und worum nicht

Mit Potenz ist in diesem Beitrag die Erektionsfähigkeit gemeint, nicht das sexuelle Verlangen. Für die Libido gelten zum Teil andere Ursachen und andere Maßnahmen. Nahrungsergänzungsmittel sind ebenfalls nicht Thema; was über natürliche Potenzmittel aus Pflanzen und Aminosäuren bekannt ist, steht in einem eigenen Beitrag.

Hier geht es um vier Bereiche des Alltags: Bewegung, Körpergewicht, Rauchen und Schlaf. Für die ersten drei gibt es randomisierte oder prospektive Studien, in denen die Erektionsfunktion vorher und nachher gemessen wurde. Beim Schlaf ist die Datenlage dünner, und das wird an der entsprechenden Stelle auch so gesagt.

Gemessen wird in fast allen dieser Studien mit demselben Fragebogen, dem International Index of Erectile Function, kurz IIEF, oder einer seiner Kurzfassungen. Höhere Werte bedeuten eine bessere Funktion.

Warum der Lebensstil überhaupt eine Rolle spielt

Eine Erektion ist zunächst ein Vorgang in den Blutgefäßen. Die häufigste Ursache von Erektionsstörungen ist eine Funktionsstörung der Arterien, die häufigste Begleiterkrankung eine Herz-Kreislauf-Erkrankung. Bewegungsmangel, Übergewicht, Bluthochdruck und das metabolische Syndrom zählen deshalb zu den typischen Risikofaktoren.

Die Leitlinie der Europäischen Gesellschaft für Urologie hält fest, dass Erektionsstörungen die Risikofaktoren von Herz-Kreislauf-Erkrankungen teilen und ein Symptom sind, keine eigenständige Krankheit. Als starke Empfehlung nennt sie, Änderungen des Lebensstils und die Behandlung von Risikofaktoren vor oder gleichzeitig mit jeder anderen Therapie zu beginnen.

Wie viel das bringt, hat eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2011 zusammengefasst. Sie wertete 6 randomisierte Studien mit 740 Teilnehmern aus, in denen entweder der Lebensstil verändert oder kardiovaskuläre Risikofaktoren mit Medikamenten behandelt wurden. Im Kurzfragebogen IIEF-5 lag der Wert im Mittel um 2,66 Punkte über dem der Kontrollgruppen. Ohne die Studien mit Statinen blieben 4 Studien zum Lebensstil mit 597 Teilnehmern, der Effekt lag dort bei 2,40 Punkten.

Das ist ein moderater Effekt und kein Ersatz für eine Behandlung. Die Maßnahmen richten sich aber gegen genau die Risikofaktoren, die auch Herz und Gefäße belasten.

Bewegung: die am besten untersuchte Maßnahme

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine fand 7 randomisierte Studien mit 478 Männern, die alle eine diagnostizierte Erektionsstörung hatten. Untersucht wurden Ausdauertraining, Beckenbodentraining und Kombinationen daraus, über Zeiträume von 8 Wochen bis 2 Jahren.

Gepoolt lag der Wert für die Erektionsfunktion um 3,85 Punkte über dem der Kontrollgruppen, mit einem 95-Prozent-Konfidenzintervall von 2,33 bis 5,37. Der Vorteil zeigte sich bei kurzen und bei langen Programmen und auch dann, wenn das Training zusätzlich zur üblichen Behandlung lief. Die Autoren heben besonders Ausdauertraining mittlerer bis hoher Intensität hervor.

Die Autoren schätzen das Verzerrungsrisiko der Studien als mittel bis hoch ein. Der Hauptgrund: Teilnehmer lassen sich nicht verblinden, wer trainiert, weiß das. Bei einem Fragebogen, den die Männer selbst ausfüllen, ist das eine echte Einschränkung.

Wie viel Bewegung nötig ist, hat eine zweite Übersichtsarbeit aus Dänemark und Schweden anhand von 10 Interventionsstudien abgeleitet. Ihre Empfehlung lautet: angeleitetes Ausdauertraining an 4 Tagen pro Woche für jeweils 40 Minuten bei mittlerer bis hoher Intensität, insgesamt etwa 160 Minuten pro Woche über 6 Monate. Das bezieht sich auf Männer, deren Erektionsstörung mit Bewegungsmangel, Übergewicht, Bluthochdruck, metabolischem Syndrom oder einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zusammenhängt.

Wer eine bekannte Herzerkrankung hat oder lange keinen Sport getrieben hat, bespricht den Einstieg sinnvollerweise vorher in der Hausarztpraxis.

Gewicht: die randomisierte Studie aus Neapel

Die bekannteste Einzelstudie zum Thema erschien 2004 im Journal of the American Medical Association. An einer Universitätsklinik in Neapel wurden 110 Männer zwischen 35 und 55 Jahren mit einem Body-Mass-Index von mindestens 30 und einer Erektionsstörung zufällig auf zwei Gruppen verteilt. Diabetes, Bluthochdruck und erhöhte Blutfette waren Ausschlussgründe.

Die 55 Männer der Interventionsgruppe erhielten eine ausführliche Anleitung, wie sie mit weniger Kalorien und mehr Bewegung mindestens 10 Prozent ihres Körpergewichts verlieren. Die Kontrollgruppe bekam allgemeine Informationen zu gesunder Ernährung und Bewegung.

Nach 2 Jahren war der Body-Mass-Index in der Interventionsgruppe im Mittel von 36,9 auf 31,2 gesunken, in der Kontrollgruppe nur von 36,4 auf 35,7. Die wöchentliche Bewegung stieg von 48 auf 195 Minuten, in der Kontrollgruppe von 51 auf 84. Der IIEF-Wert verbesserte sich in der Interventionsgruppe von 13,9 auf 17 Punkte und blieb in der Kontrollgruppe mit 13,5 und 13,6 praktisch gleich.

Die greifbarste Zahl: 17 Männer der Interventionsgruppe erreichten am Ende einen Wert von 22 oder mehr und lagen damit nach der Definition der Studie nicht mehr im Bereich einer Erektionsstörung. In der Kontrollgruppe waren es 3. Die Autoren sprechen von einer Verbesserung bei etwa einem Drittel der Männer.

Zur Einordnung gehört, wer teilgenommen hat: stark übergewichtige Männer ohne Diabetes, Bluthochdruck oder Fettstoffwechselstörung, an einem einzigen Zentrum, in einer nur einfach verblindeten Studie. Ob sich das Ergebnis auf Männer mit diesen Begleiterkrankungen übertragen lässt, beantwortet sie nicht. Abnehmen und mehr Bewegung lassen sich darin auch nicht sauber trennen; in der Auswertung hingen beide unabhängig voneinander mit der Verbesserung zusammen.

Rauchen: was nach dem Aufhören gemessen wurde

In einer Studie der Universität Teheran hing der Schweregrad der Erektionsstörung eng damit zusammen, wie viel ein Mann über die Jahre geraucht hatte. Die Forscher begleiteten 281 Raucher mit Erektionsstörung, die eine Nikotinersatztherapie beginnen wollten und keine weiteren Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörung oder Diabetes hatten.

Nach einem Jahr hatten 118 Männer aufgehört und 163 weitergeraucht. Bei mindestens einem Viertel der ehemaligen Raucher hatte sich die Erektionsfunktion verbessert, bei den weiter Rauchenden bei keinem. Verschlechtert hatte sie sich bei 2,5 Prozent der ehemaligen und 6,8 Prozent der aktiven Raucher. Je älter die Männer und je ausgeprägter die Störung zu Beginn, desto geringer fiel die Verbesserung aus.

Diese Studie war nicht randomisiert. Wer aufhört, kann sich auch in anderen Dingen von dem unterscheiden, der weiterraucht. Alter und Ausgangsbefund waren zu Beginn zwischen beiden Gruppen allerdings nicht verschieden.

Eine kleinere Studie aus Texas hat den Effekt direkt gemessen. Männer in einem 8-wöchigen Entwöhnungsprogramm mit Nikotinpflaster und Beratung wurden vier Wochen nach dem Rauchstopp untersucht. Die 20, die rauchfrei geblieben waren, zeigten gegenüber den 45 Rückfälligen eine stärkere Erektionsreaktion bei der Messung des Penisumfangs und erreichten schneller die höchste empfundene Erregung. Bei der selbst eingeschätzten Sexualfunktion unterschieden sich die beiden Gruppen dagegen nicht.

Unterstützung beim Aufhören bietet unter anderem das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit mit dem Angebot rauchfrei-info.de.

Schlaf: plausibel, aber dünner belegt

Unter den vier Bereichen ist der Schlaf derjenige mit der schwächsten Datenlage. Die Hinweise kommen aus zwei Richtungen.

Die erste betrifft das Testosteron. In einer Laborstudie der Universität Chicago schliefen 10 junge, gesunde Männer eine Woche lang nur 5 Stunden pro Nacht. Ihr Testosteronspiegel am Tag sank dabei um 10 bis 15 Prozent. Das ist eine sehr kleine Stichprobe, und ein Hormonwert ist nicht dasselbe wie die Erektionsfähigkeit.

Die zweite betrifft die obstruktive Schlafapnoe, also wiederholte nächtliche Atemaussetzer. Eine Meta-Analyse von 2026 fand in den untersuchten Gruppen von Männern mit Schlafapnoe Erektionsstörungen bei 59 bis 69 Prozent. Je schwerer die Atemaussetzer, desto schlechter war im Mittel die Erektionsfunktion. Die Autoren weisen auf große Unterschiede zwischen den Studien hin und auf das Alter als Störgröße.

Ob die Behandlung der Schlafapnoe mit einer Atemmaske, der CPAP-Therapie, auch die Erektion verbessert, ist offen. Ein Cochrane-Review von 2021 fand 6 randomisierte Studien mit 315 Männern. Gegenüber keiner Behandlung war die Wirkung unsicher, die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz wurde als sehr gering eingestuft. Im direkten Vergleich mit Sildenafil schnitt das Medikament nach 12 Wochen etwas besser ab.

Die Autoren der Meta-Analyse empfehlen, bei Männern mit Erektionsstörung gezielt an eine Schlafapnoe zu denken. Wer nachts laut schnarcht oder tagsüber kaum wach bleibt, sollte das im Arztgespräch erwähnen, denn die Schlafapnoe ist unabhängig von der Erektion behandlungsbedürftig.

Was die Zahlen für den Alltag bedeuten

Die gemessenen Effekte liegen bei etwa 2,4 bis knapp 4 Punkten im jeweiligen Fragebogen. In der Studie aus Neapel erreichte ungefähr ein Drittel der Männer wieder Werte außerhalb des Bereichs einer Erektionsstörung, zwei Drittel nicht. Das ist ein realistischer Erwartungsrahmen.

Die Programme in den Studien liefen über Monate bis Jahre, die Empfehlung aus der dänisch-schwedischen Übersicht bezieht sich auf 6 Monate. Eine spürbare Veränderung nach wenigen Tagen ist nach diesen Daten nicht zu erwarten.

Die europäische Leitlinie sieht die Änderung des Lebensstils vor oder parallel zu einer anderen Therapie vor, nicht anstelle davon. Ein Medikament verbessert die Erektion, setzt aber nicht an Übergewicht, Bewegungsmangel oder Rauchen an. Die Maßnahmen in diesem Beitrag tun das.

Wann der Arzttermin vor dem Trainingsplan kommt

Weil Erektionsstörungen ein Symptom sind, empfiehlt die europäische Leitlinie zur Abklärung unter anderem Blutzucker, Blutfette und Gesamttestosteron zu bestimmen, um behandelbare Ursachen zu finden. Begleiterkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck sollen nach der Leitlinie als erster Schritt jeder Behandlung gut eingestellt sein.

Ein Termin in der Hausarztpraxis oder Urologie ist besonders dann sinnvoll, wenn die Probleme neu und ohne erkennbaren Anlass auftreten, wenn bei Belastung Brustschmerzen oder Atemnot dazukommen oder wenn eine Herzerkrankung bekannt ist. Welche Ursachen in Frage kommen und welche Behandlungen es gibt, beschreibt der Beitrag zu den Ursachen von Erektionsproblemen.